L'avis de notre expert

Christophe Geoffroy, Kinésithérapeute des Equipes de France de Football (2012-2022)

L’optimisation de la performance physique repose sur une combinaison équilibrée d’entraînement, de nutrition, de récupération et de préparation mentale. Voici les principaux axes pour y parvenir :

1. Planification de l’entraînement

Varier les types d’exercices : combiner endurance, force, souplesse et explosivité.

Respecter la progression : augmenter progressivement l’intensité et le volume d’entraînement pour éviter le surentraînement.

Intégrer des séances de travail spécifique : fractionné, travail technique ou simulations de compétition.

2. Nutrition adaptée

Avant l’effort : consommer des glucides complexes pour garantir une énergie prolongée.
Pendant l’effort (si long) : apporter des glucides rapides (gels énergétiques, fruits secs) et maintenir l’hydratation.
Après l’effort : privilégier un mélange de protéines et de glucides pour accélérer la récupération.

Bonus : Ne pas négliger les micronutriments (magnésium, fer, vitamines) pour optimiser la fonction musculaire et nerveuse.

3. Récupération efficace

Alterner jours d’efforts intenses et de repos actif pour éviter la fatigue chronique.

Pratiquer des techniques de récupération comme les étirements, massages ou bains contrastés.

Assurer un sommeil de qualité, car c’est durant la nuit que le corps répare les tissus et restaure ses réserves énergétiques.

Voir notre page de conseils sur Bien Récupérer

4. Hydratation optimale

S’assurer d’une hydratation avant, pendant et après l’effort pour maintenir les performances et réduire le risque de blessures.

Utiliser des boissons isotoniques lors d’efforts prolongés pour compenser les pertes en électrolytes.

5. Préparation mentale

Visualisation : s’imaginer réussir ses objectifs booste la concentration et la motivation.

Fixation d’objectifs : avoir des buts clairs et atteignables aide à rester focalisé.

Gestion du stress : la méditation ou des exercices de respiration peuvent améliorer la résilience face à la pression.

6. Renforcement des muscles stabilisateurs

Intégrer des exercices de gainage et de proprioception pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité des mouvements.

7. Utilisation d’aides externes

Vêtements de compression pour soutenir la circulation sanguine.

Suppléments nutritionnels adaptés, comme les BCAA, créatine ou caféine, sous supervision d’un professionnel.

8. Écoute du corps

Identifier et respecter les signes de fatigue ou de douleur pour éviter le surentraînement.

Adapter les séances si nécessaire en fonction de l’état physique et mental.

Astuce bonus

Si tu utilises une crème ou un complément pour booster ta récupération ou réduire les douleurs musculaires, choisis une formule qui soutient également la performance (par exemple avec du magnésium ou des huiles essentielles stimulantes).